بــــی خوابـــی
و بهداشت خواب
بی خوابی چیست؟
علل بی خوابی چیست؟
همانطور که در قسمت قبل مطرح شد، بیخوابی میتواند اولیه (خود به عنوان یک بیماری مطرح گردد) یا ثانویه (در اثر بیماری های مختلف، مصرف داروها و …) باشد.
در زیر برخی از شایعترین علل ایجادکننده بیخوابی را میبینید:
• استرس
• سفر یا برنامه کاری
• عادات بد خواب
• پرخوری در ساعات انتهایی روز
• اختلالات سلامت روان
• داروها: مانند برخی از داروهای ضدافسردگی، ضدآسم، ضدفشارخون، داروهای مسکن، داروهای ضدآلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن.
• بیماری ها: مانند سرطان، دیابت، بیماری های قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده، پرکاری تیروئید، سندرم پای بیقرار، بیماری پارکینسون و آلزایمر
• کافئین، نیکوتین، مواد محرک یا روانگردان
راهکارهای مدیریت بی خوابی
۱- برنامه خواب ثابتی داشته باشید.
یکی از راهکارهای اصلی در مدیریت بیخوابی رعایت نکات مربوط به بهداشت خواب است. اصطلاح «بهداشت خواب» به مجموعه ای از عادات روزمره اشاره دارد که میتواند توانایی شما را برای به خواب رفتن و در خواب ماندن بهبود بخشد.
هنگامی که افراد با بیخوابی دست و پنجه نرم میکنند، بهداشت خواب بخش مهمی از درمان شناختی رفتاری است که مؤثرترین درمان طولانی مدت برای افراد مبتلا به بیخوابی مزمن است.
در زیر به چند مورد از نکات مهم در این زمینه میپردازیم:
۲- یک روتین آرامش بخش قبل از خواب داشته باشید و به آن پایبند باشید.
این کار شما را آرام و آماده خواب میکند. حفظ یک برنامه منظم به بدن شما قدرت تشخیص میدهد که هرگاه این امر آرامش بخش را انجام میدهید، وقت خواب فرارسیده است. بهترین زمان برای این کار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. هرکاری که به شما احساس آرامش دهد را میتوانید انتخاب کنید، مگراینکه با دستگاهی باشد که نور آبی ساطع میکند. برای مثال:
حمام یا دوش آب گرم بگیرید.
حرکات کششی ملایم انجام دهید تا عضلاتتان شل شود.
مدیتیشن کنید تا به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
در حالی که روی تنفس خود تمرکز میکنید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
زمانی را صرف خواندن کتاب کنید؛ اما سعی کنید از وسایل الکترونیکی برای مطالعه دوری کنید.
۳- قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
۴- بهطور منظم ورزش کنید.
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز، کیفیت خواب شما را بهبود میبخشد. بهتر است خارج از خانه ورزش کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک میکند. ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب از ورزش کردن خودداری کنید؛ زیرا باعث افزایش سطح انرژی و دمای بدن میشود، و ممکن است به خواب رفتن را دشوار کند. حرکات کششی یا یوگا بهترین فعالیت برای اواخر روز است.
۵- مصرف کافئین را محدود کنید.
اثرات کافئین ۳ تا ۷ ساعت پس از مصرف در بدن باقی میماند؛ بنابراین مصرف قهوه در بعد از ظهر ممکن است خیلی بیشتر از آنچه تصور میکنید شما را بیدار و هوشیار نگه دارد. بهتر است مصرف کافئین خود را به صبح ها محدود کنید.
۶- کاری کنید که محیط خواب برای شما خواب آور و آرامش بخش باشد.
• یک اتاق خنک، تاریک و ساکت به خواب آسان و راحت کمک می کند.
• تشک و بالش راحت انتخاب کنید و از ملحفه و پتوهایی متناسب با ترجیحات خود استفاده کنید.
• پتوی سنگین میتواند به رفع اضطراب و بیخوابی کمک کند.
• اگر محیط پر سروصدایی دارید، از گوشگیر استفاده کنید.
• چنانچه اتاق خواب شما نورگیر است، بهتر است از پردههای ضخیم یا محافظ چشم استفاده کنید.
۷- از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید.
۸- فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید.
اگر خسته نیستید، از دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید. اگر تا ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب نخوابیدید، برخیزید. ناتوانی در به خواب رفتن ممکن است باعث ناامیدی شما شود و شما را برای مدت طولانیتری بیدار نگه دارد. هنگامی که از رختخواب بیرون آمدید، کاری انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید، مانند مطالعه روی مبل، تا زمانی که آنقدر خسته شوید که به رختخواب برگردید.
۹- چرت زدن را محدود کنید.
چرت زدن در طول روز میتواند سبب دیرتر به خواب رفتن شود و شما را مستعد بیدار شدن در طول شب کند؛ بنابراین اگر نیاز به چرت زدن دارید بهتر است بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز نباشد.
۱۰- استرس خود را قبل از خواب مدیریت کنید.
فکر کردن به مسائل نگران کننده، شما را بیدار نگه میدارد؛ اجرای تکنیکهای مدیریت استرس را در نظر بگیرید.
برای مثال:
• قبل از رفتن به رختخواب نگرانیهای خود را یادداشت کنید تا از ذهن خارج شوند.
• فهرست کارهای استرسزایتان را یادداشت و بر اساس فوریت و اهمیت اولویتبندی کنید.
• تنفس عمیق یا مدیتیشن را امتحان کنید.
البته به جز روش های فوق برای درمان و مدیریت بیخوابی از راهکارهای دارودرمانی نیز میتوان استفاده کرد. در حال حاضر داروهای مختلفی جهت درمان بیخوابی در بازار دارویی ایران موجود است، ولی یکی از مشکلات اصلی آنها وابستگی، عدم امکان مصرف طولانی مدت، سوءمصرف و عدم امکان قطع ناگهانی است.